今夜，愿我们都能听懂身体

“最近一次觉得睡得特别好是在什么时候？”

这个问题抛给了知名辩手、文化博主席瑞。“最近杭州是春雨时节，伴着雨声睡觉很舒服。但长期来看，我的工作需要熬夜写稿子，还会因为数据产生焦虑，睡眠确实是个问题。”

3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。在中国新闻周刊媒体支持、吉利德科学公益支持的“主动选择，掌控人生”公益科普活动上，从个人睡眠故事，到医学深度解读，再到特定人群的被忽视困境，嘉宾们试图回答一个核心问题：睡眠被牺牲之后，我们的身体正在失去什么？

当睡眠被牺牲，身体在经历什么

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，其中约1.5亿人需积极干预1。

首都医科大学附属北京佑安医院神经内科主任孙奉辉在门诊中见过形形色色的失眠患者。有人彻夜难眠，有人多梦易醒，有人早醒后再也无法入睡。但让他担忧的是，大多数人对自己“睡不好”的认知，都过于简单了。“很多人把睡不好简单地理解为‘睡不着’，其实这是一个误区。”

根据《精神疾病诊断与统计手册》第五版修订版（DSM-5-TR），失眠症定义为每周至少三晚出现入睡困难、维持睡眠困难或早醒，导致对睡眠数量或质量的不满，并伴有明显的日间功能障碍，且症状持续至少三个月。

孙奉辉给出了一个公式：人的一生由三分之一的睡眠状态和三分之二的觉醒状态组成，而前者的质量，直接决定了后者的质量。

“如果没有睡眠，那就不是一个完整的人生。”他解释道，睡眠的本质是一场精密而不可替代的“人体修复工程”。睡眠修复白天的劳累与损伤，整合记忆、巩固学习成果，调节生长激素与褪黑素等激素水平，增强免疫功能，并清除大脑代谢废物，这是任何现有医疗手段都无法替代的。

如果身体长期无法通过睡眠得到修复，就会带来诸多健康问题。研究显示，仅仅晚睡1.5小时也会损害血管细胞，导致心血管疾病风险增大2。此外，长期熬夜还可能导致内分泌紊乱，影响细胞代谢，增加多种疾病发生的可能。

被掩盖的睡眠困境

既然睡眠如此重要，为什么有人依然在熬夜？

席瑞从社会学角度给出了他的观察，他提到了“报复性熬夜”现象，许多年轻人白天的时间被工作、社交填满，那是一种“表演性的生活”。只有深夜，才是真正属于自己的时间。

“你必须在身体上剥削自己，或者在精神上忍受痛苦。”席瑞说，“为了找回一点精神自留地，很多年轻人选择熬夜。哪怕什么都不做，就发呆，也不想睡去。”

在普通人为睡眠挣扎的同时，有一群人的困境更加突出。数据显示，我国约46%的艾滋病病毒（HIV）感染者存在睡眠问题，远高于普通人群3。

发表在《柳叶刀·艾滋病》上的一项新研究指出，即使病毒得到抑制，HIV感染者出现睡眠问题的概率仍更高。而睡眠问题会增加患心脏病、抑郁症的风险，并可能导致认知能力下降4。

造成睡眠障碍的原因是多维度的叠加效应：一方面是生物学影响，包括HIV 感染导致的持续炎症、免疫激活以及病毒蛋白（如Tat）引起的生物钟失调；另一方面是心理社会因素，如抑郁、社会歧视、慢性疼痛以及生活压力等相互叠加，进一步加剧了睡眠紊乱。

首都医科大学附属北京佑安医院感染中心主任张彤解释道：“感染HIV这件事本身，往往是深植于感染者内心最底层的秘密，很难与人分享，这种孤独与压力本身就容易导致失眠。值得关注的是，部分抗病毒药物也可能引起头晕、多梦等不良反应，进一步加重睡眠问题。” 

由于“病耻感”，许多感染者习惯将睡眠问题归咎于是自身原因，而忽略了药物带来的副作用，更不愿主动与医生提及睡眠困扰，形成“患者不说，医生不问”的局面，从而错失了通过优化治疗方案改善生活质量的机会。

“如今，HIV已经进入慢性病管理阶段，感染者追求的不只是活得更久，更是活得更好，而睡眠恰恰是高质量生活里最基础、最重要的一环。”张彤提到，对于HIV感染者来说，睡眠质量和睡眠持续时间受损可能会对认知能力产生重大影响，出现精神迟缓、易怒，甚至造成痴呆症，还会导致患者的治疗依从性变差，甚至增加心血管疾病发病率和病死率的风险5,6。

从失去到重新掌控

那么，如何才能睡个好觉？

“主动沟通是个性化治疗的关键。”张彤强调，“HIV感染者如果长期睡不好，一定要主动和医生沟通。不要觉得这是治疗的代价而默默承受。”

随着睡眠障碍在HIV感染者中普遍存在的问题日益突出，一些国际医学指南开始关注睡眠障碍对诊疗效果带来的影响，认为应将睡眠监测纳入HIV感染者的常规健康管理，提出通过睡眠评估，适时调整治疗方案，优先选用对中枢神经系统影响更小的抗病毒治疗方案7。

张彤补充道：“如果判断睡眠问题与药物有关，我们会和患者商量调整方案。但不管怎么做，睡眠这件事一定要主动自我管理。”

选择主动“睡个好觉”，是掌控一天好状态的第一步。孙奉辉给出了几条核心建议：在能掌控的范围内，尽量保持规律作息；合理饮食，晚餐不要过饱，睡前避免咖啡、浓茶等刺激性饮品，一杯温牛奶可能有助睡眠等。

关于“补觉”，他解释道：“午休半小时左右是有效的补觉方式，但超过一小时反而不好。如果连续熬夜，正常的睡眠时间就能补回来，不需要‘睡三天补三天’。但长期缺觉导致的健康问题，是补不回来的。”

席瑞分享了自己的助眠小习惯：“晚上不怎么进食，刻意少喝水，避免起夜。房间温度调低一点，点个香薰，塑造一个安宁的味道。”

但他也承认，这些外在方法终究有限。席瑞分析道：“如果一个人觉得明天没有期待，生活充满机械感和重复感，他心理上是匮乏的，带着这种匮乏就不愿意入睡。很多时候，熬夜并不是在获得什么，而是在对抗一种‘这一天就这么过去了’的不甘心。”

他因此提出了一种更积极的解法：“与其在深夜寻找补偿，不如在白天主动创造满足感。试着捕捉生活中的‘小确幸’，主动收获幸福、得到满足感。当清醒时已经获得了足够的意义回馈，或许就不需要用熬夜来‘找回’自己了。”

从失去到重新掌控，这场关于睡眠的探讨最终指向了同一个方向：优质睡眠从来不是一种偶然，而是一种需要被认真对待的选择。无论是调整生活习惯、正视内心的补偿心理，还是主动寻求专业帮助，重新掌控睡眠的过程，本质上就是重新掌控生活的过程。

今夜，愿我们都能听懂身体。

参考资料：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwMDgxMjEwMQ==&mid=2651146385&idx=1&sn=6e9fe5102af3abc9df94d6dfadd94bbb

[2]Zheng NS, Annis J, Master H, et al. Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nat Med (2024). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03155-8

[3] Li JJ, et al. Behav Sleep Med. 2025 Jul-Aug;23(4):565-578.

[4]Sukumaran L, Scheuermaier K, Sabin CA, et al. Understanding and managing disordered sleep in people with HIV. Lancet HIV. Published online September 23, 2025. doi:10.1016/S2352-3018(25)00221-8

[5]Charlene E Gamaldo,et al. J Acquir Immune Defic Syndr. 2013.15;63(5):609-16.

[6]Brittanny M Polanka , et al. J Acquir Immune DeficSyndr.2019 May 1;81(1):110-117

[7] https://eacs.sanfordguide.com/en/about/changes-v12-1-to-v13

作者：马萌

编辑：马敏